Programmet har inte som mål att du ska springa hela 21,1 km utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 14 september ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet.

Programmet förutsätter att du kan avsätta 2–3 gånger i veckan för löpträning, och grundfarten i distanslöpningen är 7.00 minuter per km. Men alla som gör milen på under 40 minuter kan säkert följa strukturen i programmet.

Se till att planera dagar i ditt schema där kroppen kan vila och musklerna läka. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka från strax över 4 mil ”lugna veckor” upp till strax över 80 km som mest på en vecka. Hållningen är central; dina axlar bör vara avslappnade och blicken riktad framåt. Då justerar du farterna till något långsammare utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–4 löppass per veckan.

Det är bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet. För långa lopp som maraton eller längre är det många som har distansmål.

Vissa långa lopp är så långa att alla som går i mål kan anses vara vinnare. Den som klarat milen under timmen kanske vill klara halvmaran under 2:10 medan elitmotionären strävar efter tider ner under 1:30.

Så hur mycket energi är du beredd att lägga ner för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon lördagen 7 september 2019? Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng.

Träningsprogram för ultralöpning kan anpassas utifrån vilken typ av lopp du tänker ställa upp i och vilket ditt mål är.

Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. En del lägger in enklare styrkeövningar efter ett löppass medan andra kör träningsschema med löpning och styrketräning varannan dag.

Träningsprogrammen för milen - 10 km

10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp. Kapacitetsmässigt tror jag att man behöver klara av en mil på runt 37–38 minuter eller snabbare om just 1.20 målet ska vara realistisk.

Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. Dock kan du följa programmet även om ditt tidmål inte riktigt är 2.00, genom att justera farterna efter ditt tidsmål och efter din löparprofil. Du kan även använda dig av så kallad "Energigel", som kan förebygga energibrist under långpassen.

Träningstips och löpteknik

Investera tid i att förbättra din löpteknik.

De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning.